Manche Dinge können wir nicht beeinflussen. Äußere Einflussfaktoren, übergeordnete Dinge und vorgesetzte Entscheidungen. Unabhängig davon können wir dennoch vieles mitentscheiden, -bestimmen und Situationen lenken. Dinge, die dich direkt betreffen. Dein Umgang, Denken und Verhalten damit. Alles, was du denkst, das kannst du beeinflussen. Und wenn es dann zum Tun kommt, weil du beispielsweise irgendetwas verändern möchtest, dann kommt deine Selbstwirksamkeit ins Spiel. Und du bist der*die Spieler*in auf dem Feld, die alle anderen austrickst und am Ende den Punkt für sich holt. Du bist der Neymar auf dem Feld. Links, rechts, links, Hackentrick. Vielversprechend, oder?
Was ist Selbstwirksamkeit?
Unter Selbstwirksamkeit versteht man in der Psychologie die Überzeugung eines Menschen, auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können. Oder auch: Das eigene Zutrauen in sich selbst und seine Fähigkeiten. Das würde Coachin und ondojo Gründerin Birgit Albrich dazu sagen. Dabei lernen wir aus unserer Vergangenheit wie selbstwirksam wir sein können. So wird auch das Konzept der Selbstwirksamkeitserwartung genannt. Es entspricht unserer persönlichen Einschätzung eigener Kompetenzen, um in schwierigen Situationen zurecht zu kommen.
Unsere Erfahrungen sagen für uns aus, ob wir zu einer Änderung beitragen können oder nicht. Es ist jedoch wichtig, diese auch zu hinterfragen. Nur so können wir neue positive Erkenntnisse sammeln. Das ist erforderlich, wenn wir denken, dass wir nicht selbstwirksam wären. Nach dem Motto: Übung macht den*die Meister*in. Und keine Übung sorgt auch für keine Verbesserung. Bleib also am Ball, wenn es um deine Selbstwirksamkeit geht. Dafür können wir zum Beispiel Sätze mit einem aktiven Ich formulieren. Das fördert unsere eigene Motivation und wir steuern unser Verhalten einfacher. Wenn du schüchtern bist, kannst du dir sagen: „Ich bin mir sicher, dass ich durch meine aktive Kraft und Willen mehr aus mir herauskommen werde.“ Probiere so eine Formulierung für dich aus.
Was beeinflusst unsere Selbstwirksamkeit?
Es gibt vier Möglichkeiten der Beeinflussung.
- Erstens beeinflusst unsere Selbstwirksamkeit unseren körperlichen Zustand. Das bedeutet, wenn wir uns frei fühlen, dass wir automatisch und gerade dann frei und ohne Zwänge von innen handeln. Das passiert beispielsweise, wenn du etwas gut kannst, und weißt, dass du deswegen eine bestimmte Aufgabe lösen kannst. Dann bietest du deine Kompetenzen am liebsten an. Dein Gelingen ist in dir vorprogrammiert. Du willst die Aufgabe freiwillig lösen, weil du weißt, dass du es kannst. Und du löst die Herausforderung auch. Das stärkt dein Selbstbewusstsein. Körperlich zeigt sich das durch Dopaminanregung – unsere Herzfrequenz und auch Leistungsbereitschaft steigt. Wir nehmen ein euphorisierendes Gefühl in uns wahr, wenn wir selbstwirksam agieren. Und du? Wie fühlst du dich, wenn du aktiv und aus eigenem Antrieb etwas erreicht hast?
- Zweitens sind soziale Überzeugungen relevant. Zuspruch oder emotionaler Aufbau von anderen motiviert uns. Wer unterstützt und motiviert dich?
- Des Weiteren zählt auch das Modelllernen unter die Einflussfaktoren. Das heißt, dass wir aus Beobachtungen lernen, Rückschlüsse auf die Kompetenz der Person aus unserer Beobachtung ziehen und adaptieren. Wir lernen daraus am effektivsten, wenn wir Ähnlichkeiten zu unserer eigenen Person in der anderen sehen. Vielleicht inspirierst du ja auch andere und weißt es nicht mal. Wer und welche Denkweisen regen dich an?
- Last but not least sind damit unsere eigenen Erfahrungen gemeint. Sie sind der Ausgangspunkt für unsere Energie und Kraft, die wir aufbringen wollen und können. Unterm Strich bist du der Schlüssel. Welche positiven Ereignisse von dir treiben dich an?
Wofür brauche ich Selbstwirksamkeit?
Selbstwirksamkeit stellt unter anderem die Grundlage für uns dar, um erfolgreich durch das Leben zu gehen, Situationen zu bewerten und zu meistern. Dafür, dass wir uns nicht verstecken müssen oder herumgeschubst werden vom Leben. Selbstwirksamkeit ist ein Wirkfaktor auf unsere Gefühle. Je nach Erfahrung empfinden wir Gelassenheit oder Stress in einer Situation. Das wiederum nimmt Einfluss auf die Bewertung dieser Situationen. Darauf, ob wir uns ihr stellen wollen oder nicht. Ob wir unsere Ressourcen einsetzen wollen die Situation zu meistern. Die Ausübung von Selbstwirksamkeit wirkt sich auf unsere mentale Gesundheit aus. Sie sorgt für unser Wohlbefinden vor allem, wenn wir selbst positiv zu einem gewollten Ziel beitragen. Gönn dir dieses Gefühl.
Warum ist Selbstwirksamkeit wichtig?
Es genügt nicht nur mit Dingen umgehen zu können. Viel mehr gilt es auch Herausforderungen anzunehmen und zu meistern. Es reicht nicht nur aus, Kenntnisse und Analysen der Vergangenheit auszuwerten und zu wiederholen. Das wäre viel zu einfach. Denn das Leben ist nicht nur Theorie. Es ist eben auch Praxis. Wir müssen unbedingt ins Tun kommen. Hier setzt die Selbstwirksamkeit ein. Sie macht uns frei, weil wir kontextabhängig bewerten und agieren können. Ja, unsere Erfahrungswerte sind immer gegeben und halten uns womöglich zurück. Deswegen nochmal: Beleuchte und hinterfrage alte Erfahrungen.
- Bringen dich alte Erfahrungen wirklich weiter?
- Machen sie dein Leben leichter?
- Ist es allgemein Zeit für eine Veränderung?
- Willst du manchmal etwas anders machen?
In dem du dir diese Fragen stellst, aktivierst du deine Selbstwirksamkeit. Die größte Antriebskraft ist dein Wille. Er ist gleichzeitig deine Motivation selbstwirksam zu sein. Selbstwirksamkeit liegt außerdem der Entwicklung von anderen Kompetenzen zu Grunde. Sie hilft dir, über dich hinauswachsen. Und das ist geil!
Wann kommt Selbstwirksamkeit zum Einsatz?
Immer dann, wenn du es willst. Sie ist deine Haltung, deine Einstellung, deine innere Klarheit, dein Wollen, deine Entscheidungen und dein Verhalten. Selbstwirksamkeit ist somit ein Prozess. Sie ist die Überzeugung, dass man fähig ist, etwas zu erlernen oder etwas zu lösen. Du wirst von Tag zu Tag selbstwirksamer, wenn du sie auch anwendest. Hierbei ist sie direkt und konfrontiert dich mit dir selbst. Du stellst dir Fragen wie:
- Warum kann ich etwas nicht?
- Warum will ich etwas nicht?
- Ist es die Wahrheit?
- Liegt es an meinem Zutrauen?
- Was brauche ich?
Beantworte dir diese Fragen in aller Ruhe. Sie wollen dein Bestes.
Wie kann ich Selbstwirksamkeit trainieren?
Ja, es gibt ihn. Den Fitnessplan für Selbstwirksamkeit. Das Aufwärmen haben wir bereits hinter uns. Gedehnt sind wir auch. Also Bock auf eine Runde Sport? Aufgeregt? Kitzelt es dir schon unter den Fingernägeln? Wie kannst du das Ganze angehen? Coachin Birgit Albrich verrät dir wie:
- Zielsetzung: Wofür lohnt es sich in Bewegung zu geraten? Warum mache ich das? Was ist meine Motivation?
- Vorüberlegungen: Erlaube dir Scheitern oder Fehler. Bereite dich darauf vor. Was könnte nicht so laufen, wie du es dir vorstellst?
- Methode: Was brauche ich, um an mich selbst zu glauben? Wie mache ich das? Erinnere dich vor allem an positive Situationen und das Gelingen deines Könnens. Rede mit anderen. Lass sie dich motivieren.
- Step-by-step: Setze dir erstmal kleine Vorgaben oder To-Dos. Denk daran, dass noch kein Meister vom Himmel gefallen ist. Lass dich darauf ein.
- Routine: Tue tagtäglich kleine Dinge für deine Selbstwirksamkeit.
- Reflexion: Was läuft gut? Was kannst du anders machen? Frage dich das immer wieder.
Und:
- Reminder! Gewinne automatisch Zutrauen. Statt „Ich kann das nicht“, sage lieber „Ich werde immer besser!“ Solche Erfahrungen machen Spaß. Yeah!
So stärkst du deine Selbstwirksamkeit – das Zutrauen in dich selbst – YouTube
So wirst du von Tag zu Tag knackiger, und dein Mindset gleich mit. Das wird super und ist gesund! Und bei so viel Sport, darfst du dich auch ruhig mit noch mehr Sport belohnen. Heute vielleicht mit einer Tafel Rittersport.
So! Und wenn‘s am schönsten ist, soll man ja bekanntlich gehen. Deswegen folgt nach der…
Zusammenfassung
…auch die Verabschiedung für heute. Also eins noch: Weißt du, was neben Selbstwirksamkeit und positiven Erfahrungen noch Spaß macht? Dass du offensichtlich total im Game bist. Das wird gut! Mach weiter da, wo du gerade stehst. Alles beginnt bei dir und dem, was du dir selbst zutraust. Glaub an dich. Du schaffst das! Ciao.
